3 knallgode økter på rulla, enten du har 1, 2 og 3 timer

Lesetid: ~3 min

Hei alle sammen!

I dette innlegget gir vi deg tre knallgode økter på 1, 2 og 3 timer, slik at du kan maksimere treningsutbytte av tidsrommene du har i hverdagen. Vi står rett foran julestria noe som for mange betyr mye styr og som som ofte gjør at trening bli nedprioritert. Som kjent er lange pauser ødeleggende for prestasjonsevnen over tid, noe som beviser viktigheten av spesielt de korte harde øktene du får klemt inn mellom slagene.

Dette passer for deg som:

  • Liker å trene på sykkel gjennom vinteren
  • Også deg som har dårlig tid og vil få mest mulig ut av korte økter
  • Trener enten basert på watt, puls eller opplevd intensitet

Er du ikke allerede medlem av kundeklubben vår? Gjør som hundrevis av andre og meld deg inn.

Se fordelene

Korte harde intervalldrag

Med kun én time til rådighet må det kjøres hardt for å få utbytte! Her bør man ligge godt over terskel i dragene. Du vil kjenne melkesyra godt i bena under økta, så her gjelder det å virkelig bite tennene sammen. Spesielt mot slutten. Det er også viktig å ta seg tid til lett visping mot slutten for at bena skal kunne kvitte seg med laktat.

Vi anbefaler 3 x 13 (30/15 @ 115% FTP). Dette betyr tre arbeidsperioder der man kjører 30 sekunder hardt, så 15 sekunder rolig og gjentar dette 13 ganger. Intensiteten bør ligge på ~115% av terskel i 30-sekunderne og 50-65% i 15-sekunderne. Føler du at du har ekstra trøkk i bena etter 1. arbeidsperiode så prøv gjerne å øke intensiteten til 120-125% av FTP så er du sikker på en ordentlig syrefest mot slutten. Hvis du bruker puls bør du ligge innenfor sone 4 mesteparten av tiden og gjerne opp i sone 5 mot slutten av dragene. Husk at pulsen trenger 2-3 min for å gi et greit estimat av intensiteten og prøv å ligge på samme motstand og kadens i alle dragene. Kjører du etter følelse så skal du kjenne at det brenner skikkelig i bena fra og med halvveis i hver arbeidsperiode.

Legger man inn 15 min oppvarming, 3 min pause mellom dragene og 10 min nedkjøring ender man på 59:30. Godt under en time! Denne økta har kanonbra utbytte og har vist seg å være ekstremt effektiv til å økt terskelwatt rask! I tillegg er den morsom og ikke så langtekkelig som f.eks. en økt med 20-minutters terkseldrag. Se gjerne Strava-utklipp under.

To timer – lengre terskeldrag

Når vi har to timer å unnagjøre treningen på, faller gjerne valget på terskelintervaller. Her skal vi altså ligge jevnt, rett under terskelwatt i lengre perioder. De første dragene vil kjennes litt for lett ut i starten, men på slutten av økta skal du være god og mør i bena. Tempoet er akkurat på grensen av hva du klarer å opprettholde over lengre tid.

Dersom du er ordentlig godt restituert anbefaler vi en økt på 4 x 15 min. Hvis toppformen ikke er inne akkurat denne dagen går det fint an å kutte litt ned på lengde eller antall drag og fortsatt ha god effekt. Intensiteten bør ligge jevnt på 90-95% av terskelwatt, dette skal kjennes hardt, men ikke så hardt at bena stivner. Bruker du pulsklokke tilsvarer dette sone 3, men husk at pulsen trenger noen minutter for å komme opp i riktig sone. Ikke vær redd om pulsen stabiliserer seg midt mellom sone 2 og 3 ved halvkjørt første drag. Velg også en kadens du er komfortabel med, som for de aller fleste vil ligge mellom 80 og 95 tråkk per minutt.

Mental utholdenhet

Man kommer ikke unna at fire arbeidsperioder á 15 min er mentalt krevende. Det er ikke hardheten som tar knekken på deg, men lengden. Lukk øynene og trekk konsentrasjonen inn i kroppen, fokuser på pust, hvordan bena pusher pedalene nedover og føl «flowen». Gi deg selv litt skryt og unngå negative tanker. Finn gjerne noen setninger å gjenta for deg selv i hodet: «Sterkere, raskere og bedre… for hvert eneste tråkk». Prøv dette og se hvor mange minutter det er gått når du lukker opp øynene igjen.

Langtur på rulla

Når vi har luksusen med tre timer kan vi like gjerne kjøre en langtur! Her kan vi ligge 50 – 65% av FTP, eller sone 1 i følge Olympiatoppens pulssoner. Dette skal være et jevnt tempo du klarer å holde hele veien.

Når man skal holde på i tre timer med relativt lite variasjon i intensitet krever det litt mer underholdning enn når man kjører intervaller. For eksempel YouTube-klipp av belgiske klassikerritt. Et annet alternativ er film, f.eks. «The Program» eller «Pantani: The Accidental Death of a Cyclist». Langrenn på NRK er også et veldig godt alternativ. Finn noe du selv liker å se på så du unngår å stirre på sekundene som tikker. Det er mange sekunder i tre timer.

Oppsummering

Siden kontinuitet er en av de viktigste faktorene for å oppnå resultater over tid, er det utrolig verdifullt å utnytte de små tidsrommene man har til rådighet i hverdagen. Ved å ha noen «go-to»-økter, som man vet nøyaktig hvordan man skal kjøre, er man sikker på å få treningsutbytte selv med begrenset tid.

Håper dette har bidratt til at du har fått en eller to økter ekstra på repertoaret!

PS. Denne artikkelen har vi lånt, med tillatelse, fra vår samarbeidspartner wattbutikken.no. Du kan se det originale innlegget her hvis det er an interesse.

Vi kommer tilbake i neste innlegg meg mer nytte tips for deg som er syklist. Until next time!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *